肌断食で気を付けるべき食生活!肌に良い食材で美肌効果を

肌断食中に効果があがる食材について

肌断食は、本来自分がもっている肌機能を最大限に引き出すスキンケアです。

しかし、美肌を手に入れるには、食生活にも気を付けるべきです。

肌に良い食材を毎日の食事から摂ることは、肌断食の効果を高めるだけでなく維持させるための大切な要素になります。

特に肌表面のスキンケアを高めてくれる食事、相性の良い食材同士を摂ることによって、肌断食の効果もさらに高まりますので是非参考にしてくださいね。

良質なタンパク質は美肌の源

肌断食中に効果があがる食材について

人間の体の20%はタンパク質からつくられていて、肌の原材料もタンパク質です。

ほかにも、髪の毛・筋肉・内臓・血管・ホルモンの原材料となっています。

ですから、良質なタンパク質を摂ることは美肌をつくる源になるのです。

良質なタンパク質とは、鮮度がよいことはもちろんですが、タンパク質の栄養価を数値で示した「アミノ酸スコア」が高いものとされています。

 

アミノ酸スコアの数値は、人間の体内ではつくることのできない9種類の必須アミノ酸が食材の中に何種類も含まれていて、定められた値までどのくらい含まれているかによって数値を決定します。

アミノ酸スコアは100が満点ですので、100に近い値ほど良質なタンパク質といえます。

ちなみにアミノ酸とは、タンパク質が消化酵素によって分解されたときの名前です。

アミノ酸スコアが100の食材

  • 肉類… 鶏肉、鶏レバー、豚肉赤身、豚レバー、馬肉、山羊肉、ロースハム
  • 魚類… アジ、イワシ、穴子、甘鯛、鮎、カジキ鮪、カレイ、キス、金目鯛、鮭、タラ、ニシン、ハモ、フグ、ブリ、かまぼこ
  • 卵…  乳製品…牛乳、鶏卵、生クリーム、ヨーグルト

アミノ酸スコアが100未満の食材

  • 米… 穀物、精白米、玄米、ビーフン、食パン、小麦粉、うどん、そうめん
  • ナッツ類… 栗、アーモンド、落花生、ごま、くるみ
  • 豆類… 枝豆、おから、豆乳、油揚げ、大豆
  • 野菜… ブロッコリー、人参、かぼちゃ、アスパラガス、とうもろこし、ニラ

お勧めの摂取方法

アミノ酸スコアが100未満の食材は、他の食材と組み合わせることによって、スコアを100に近づけることができます。

例えば、白米と納豆を一緒に食べるとアミノ酸スコアは100以上になります。

普段何気なく食べている組み合わせが食材同士の足りないところを補いながら、栄養価を高めているのかもしれませんね。

 

私がおすすめする究極の美肌効果のある食べ合わせは、「鮭+ブロッコリー」です。

鮭は抜群の抗酸化作用があるので、若返りの食材といわれています。

ブロッコリーは解毒作用にとても優れていて、老い知らずの食材といわれています。

また、ブロッコリーとオリーブオイルも相性がよいので、鮭とブロッコリーにオリーブオイルをかけてホイル焼きやパスタの具材として食べ合わせることができますよ。

新陳代謝を高める食材

肌断食中に効果があがる食材について

肌断食は、新陳代謝(ターンオーバー)が正常なサイクルでおこなわれることがとても大切です。

新陳代謝がスムーズにおこなわれていないと、肌トラブルが起こりやすく老化もすすみます。

そこで新陳代謝を高める食材を普段の食事に取り入れることによって、正常な肌サイクルを維持しましょう。

皮膚を健康な状態に保つビタミンA、お勧めの摂取方法

ビタミンAは、皮膚の新陳代謝を促進し、紫外線による肌老化を防ぐ働きをしてくれます。

肌表面にある天然保湿因子(NMF)の生成にも関わっている栄養素で、ビタミンAが不足すると、肌が乾燥してカサカサ肌になります。

また、細菌やウイルスなどから身を守る抵抗力を高めてくれるので、肌のバリア機能もさらに高まります。

ビタミンAは、アンチエイジング全般に効果の高い食材と言えるでしょう。

 

  • ビタミンAが豊富な食材… ニンジン、かぼちゃ、鶏レバー、豚レバー、うなぎ

 

ビタミンAの代表的な食材と言えば、「ニンジン」です。

ニンジンはギリシャ語で「ダウカス カロータ」といい「赤くて温まるもの」という意味をもちます。

ニンジンに多く含まれているβカロテンは、活性酸素を除去する働きをしてくれるので、免疫力が高まり血液の流れがよくなることによって体温が上がり体がポカポカと温まる効果が語源のようです。

 

ビタミンAは油に溶ける性質があるため、油を使った炒め物や焼き物などで調理をすると吸収率がアップして効率よくビタミンAを摂ることができます。

ニンジンと相性のよい食材に、「ごぼう」があります。

「ニンジン+ごぼう」といえば、「きんぴらごぼう」が定番ですよね。

ゴマ油と醤油の香りがたまらなく食欲をそそり、食べるとピリッと辛い鷹の爪が体を温めてくれる日本の定番料理は、肌の新陳代謝を高めてくれる美肌料理だったのです。

皮膚の生成に必要不可欠なビタミンB群、お勧めの摂取方法

ビタミンB群は8種類あり、それぞれが違う働きをしています。

共通していることは、水に溶ける水溶性であることと、炭水化物や脂肪をエネルギーに変える手助けをしていることです。

またビタミンB群は神経系にも関与している栄養素で、不足するとイライラしたりうつ状態になったり夢をよくみたりするそうです。

ビタミンB群のなかでも、特に肌に皮膚の生成に関与しているビタミンはB2」です。

 

ビタミンB2は別名リボフラビンといい、細胞の再生や脂質の代謝を促進する栄養素で、健康な皮膚や髪の毛や爪をつくるのに役立っています。

特に脂性肌の方は、ビタミンB2の影響を受けやすい肌質なので、毎日の食事やサプリメントなどで補うようにしましょう。

また脂肪分の多い食事を摂ると、その分ビタミンB2が脂質の代謝で使われてしまうため、知らず知らずに不足状態になることがあります。

その為、皮脂の代謝が低下することによって肌が乾燥して毛穴が詰まりやすくなることのよって、ニキビができやすい肌状態になるのです。

 

  • ビタミンB2が豊富な食材… 豚レバー、牛レバー、うなぎ、いかなご、焼きのり、干しシイタケ

ビタミンB2は、主に肉類のレバーや魚類のタンパク質に多く含まれていて、その他は乾燥させた食材に多く含まれています。

ビタミンB2は光に弱い性質があるため、冷蔵庫の中などの暗いところで保管するようにしましょう。

とくに透明な瓶やプラスチックに入っているときは、保管に注意が必要ですので気をつけてくださいね。

コラーゲンの生成をするビタミンC、お勧めの摂取方法

ビタミンCは、主に果物や緑黄色野菜に多く含まれている栄養素で、抗酸化作用のほかにコラーゲンの生成を助けてくれる美肌つくりと老化防止の両方に効果的な栄養素です。

ビタミンCの肌への効果と働きは、4つあります。

 

  • 紫外線から肌を守る…活性酸素の抑制とメラニン細胞を抑制
  • できてしまったシミの改善…メラニン色素の抑制と色素沈着の改善
  • ハリや弾力が甦りシワを改善…コラーゲン生成
  • 肌表面のキメが整う…ターンオーバーの正常化、コラーゲン生成

 

  • ビタミンCが豊富な食材… キウイ、レモン、柿、ピーマン、パセリ、ゴーヤ、めんたいこ

 

ビタミンCといえば、レモンを思いうかべるのではないでしょうか。

そんなレモンの食べ合わせでおすすめなのが、「レモン+ハチミツ」です。

スライスしたレモンにハチミツをかけて少し冷やして食べると、夏バテ防止になります。

また紅茶の中にレモンとハチミツをいれると、爽やかな香りのフレーバー紅茶になります。

ハチミツはリンゴとも相性がいいので、スライスしたリンゴにレモンのスライスを一緒に入れておくとリンゴの変色を防ぐだけでなく、リンゴにレモンの栄養素がしみ込むので、レモンを食べなくても栄養価があがります。

また、そのリンゴとハチミツをヨーグルトに入れて食べると清涼感のあるとても美味しいヨーグルトのデザートになりますよ。

強力な抗酸化作用を持つビタミンE、お勧めの摂取方法

ビタミンEは「若返りのビタミン」といわれていて、強い抗酸化作用によって活性酸素の抑制にすぐれている栄養素です。

活性酸素はもともと酸素なので、悪者ではありませんが、化学反応の過程で結合するパートナーが見つからず、ひとりぼっちになった酸素が体内の細胞にちょっかいを出して悪さをすることがあります。

そのひとりぼっちで悪さをする酸素を活性酸素といいます。

中には悪さをしない善良な独身酸素もいるかもしれませんね。

 

もともと私たちの体には細胞を保護する細胞膜というものがあり、活性酸素の悪さなどから細胞を守る働きをしています。

細胞膜は不飽和脂肪酸とビタミンEからつくられていてのですが、不飽和脂肪酸という物質は活性酸素の悪さを受けやすい性質があり、ビタミンEが不足するとすぐに酸化をおこして過酸化脂質という物質に変化します。

過酸化脂質とは、わかりやすい表現でたとえると「腐った脂」のことです。

生物学の定義では間違った表現かもしれませんが、要するに劣化するという意味です。

 

細胞膜が過酸化脂質に変化することによって、体中が腐った脂でいっぱいになるため老化がすすみます。

また、過酸化脂質は近くの脂も仲間に入れようと連鎖反応を引き起こすため、老化が促進されてしまうやっかいな物質でもあります。

ですので、細胞膜を過酸化脂質に変化させないためにも、ビタミンEの摂取が大事なのです。

 

  • ビタミンEを豊富に含む食材… アーモンド、落花生、すじこ、うなぎ、かぼちゃ、アボカド

 

ビタミンEは、おもにナッツ類に多く含まれています。

小腹が空いたときはナッツ類をおやつにすると老化も防げますし、甘いお菓子類を食べるよりはカロリーも抑えられるのでダイエットにもなります。

また、ナッツ類はサラダのトッピングとしても使えますし、お酒のおつまみとしても合いますので、普段から積極的に摂るようにしましょう。

皮膚の修復をする亜鉛、お勧めの摂取方法

亜鉛はタンパク質の合成や遺伝情報物質に関与する栄養素で、皮膚が傷つくとすぐにDNAの設計図どおりに肌の修復作業をおこなうように働きかける大切な栄養素です。

ですから亜鉛が不足すると、傷の治りが遅くなります。

活性酸素で傷ついた細胞も亜鉛によって修復してくれますので、肌老化の防止に役立ちます。

また、亜鉛には有害な活性酸素を無害にするSODという物質を活性化する働きがあるので、細胞自体を守ることができます。

亜鉛はアンチエイジングに欠かせない、スーパー栄養素といえるでしょう。

 

  • 亜鉛を豊富に含む食材… 牡蠣、牛肉、にぼし、するめいか、ビーフジャーキー、豚レバー、ゴマ

 

海のミルクと呼ばれている「牡蠣」は亜鉛以外にも、鉄分・ミネラル・ビタミンBが豊富に含まれている栄養価の高い食材です。

かのナポレオンも好んで食べた食材としても有名です。

牡蠣の亜鉛含有量はほかの食材と比べると約3倍も多く含まれているので、一日2粒で亜鉛の摂取量をまかなえてしまいます。

また、牡蠣に含まれている鉄は吸収率の高い「ヘム鉄」が含まれているので、貧血の方にもおすすめの食材です。

 

牡蠣と相性がいい食べ合わせは、「酢」です。

生牡蠣を食べるときはレモンをかける方が多いですが、ポン酢でも美味しくいただけます。

酢には、アルギニンとプロリンというコラーゲンの材料となる成分が含まれているため、牡蠣に多く含まれている亜鉛のタンパク質合成作用や修復作用との相乗効果が期待できます。

あとは牡蠣を片栗粉にまぶして軽く揚げて、南蛮漬けで食べても美味しくいただけますよ。

女性ホルモンのバランスを整える食材

肌断食中に効果があがる食材について

女性は、女性ホルモンの影響を受けやすく、心や身体の状態を左右するとても大切なホルモンです。

女性ホルモンのエストロゲンは「美人ホルモン」とも呼ばれていて、肌や髪にハリと弾力としなやかさをもたらし女性を魅力的にする、なくてはならないホルモンです。

女性ホルモンが乱れると肌トラブルがおこりやすく、精神状態も不安定になりがちです。

そんな女性ホルモンのバランスを整える食材を摂ることのよって、心身ともに安定した状態を保つ手助けをしてくれます。

大豆製品

大豆製品は、豆腐・納豆・油揚げ・きなこが挙げられます。

大豆食品には、女性ホルモンと同じ働きをする大豆イソフラボンが含まれています。

そのため、加齢で減少しがちな女性ホルモンを補う働きをしてくれます。

魚類

魚類は、マグロ・カツオ・鮭・サンマ・イワシが挙げられます。

魚に含まれているビタミンB6は、女性ホルモンのエストロゲンの代謝に関与しているので、毎日の食事から摂ることによってホルモンバランスが整い、肌トラブルを未然に防ぐことができます。

ナッツ類

ナッツ類は、アーモンド・ピーナツ・ゴマ・ヘーゼルナッツが挙げられます。

ナッツ類に多く含まれているビタミンEが、ホルモンの分泌を正常にコントロールしてくれるので、ホルモンバランスが整います。

お勧めの摂取方法

大豆は畑の肉と呼ばれている食材で、栄養豊富で日本人の食生活にかかせない食材となっています。

日本の定番料理に味噌汁がありますが、豆腐と油揚げの味噌汁はすべて大豆でつくられた料理ですので効率よく摂ることができます。

また、豆腐はわかめとも相性がいいので、味噌汁の具材におすすめです。

大豆に含まれる大豆イソフラボンは、ワインに含まれるポリフェノールと同じ仲間で、強い抗酸化作用をもっているので、老化防止効果も期待できます。

まとめ

肌断食中に効果があがる食材について

肌の原材料となる食事は、スキンケアの基盤をつくる大切な作業です。

手軽に食べられるインスタント食品やファストフードで食事を済ませていると、肌に必要な栄養を十分に摂ることができない為に、質の悪い肌細胞をつくってしまいます。

いくら頑張って肌断食を続けていても、質の悪い肌細胞では肌機能を高めることができません。

良質なタンパク質や新陳代謝を高める食材を摂ることによって、質の高い肌細胞がつくられ肌断食の効果も高まりますので、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。

次に、肌断食中のメイク落としについて記載します♪

肌断食中のメイク落とし!化粧のクレンジングにオススメの石鹸

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